Cvičení pro šestinedělí
a další posilování při diastáze (rozestup) břišních svalů

Článek zpracovala Ivana Bohuslavová, diplomovaný fyzioterapeut, maminka dvojčátek.

Cvičení v těhotenství je už hojně využívané a známé, ale co potom?
Spousta maminek tápe a neví jak na to.
Doporučení, posilovat břišní svaly si pak vysvětlují jako cvičit leh - sedy a podobně.
Ono to však má své háčky. Všeobecné zásady cvičení po porodu se dají shrnout do několika bodů:
1. povzbuzení krevního oběhu a prevence trombózy (vznik krevních sraženin v cévách)

2. urychlení zavinování dělohy a zajištění jejího správného uložení v malé pánvi polohováním na břiše a cvičením svalů pánevního dna

3. posilování svalů, které byly v těhotenství přetěžovány nebo oslabeny a během porodu poškozeny, cvičení svalů pánevního dna proti inkontinenci (samovolný únik moči)

4. posílení laktace izometrickou kontrakcí prsních svalů.

Toto všechno by mělo přispět k urychlení návratu celkové kondice fyzické i duševní. Po porodu první 2 hodiny zůstává maminka na sále na pozorování. Cvičit se začíná 12-24 hodin po porodu, když porod proběhl bez komplikací.
Před cvičením si nezapomeňte odskočit na WC!

Cvičení po fyziologickém porodu

Už první den po porodu provádíme cvičení proti tromboze dolních končetin v lehu, přitahování a propínání špiček, kroužky v kotníku, střídavé krčení dolních končetin v kolenou.
Důležité je i dýchání, vystačíte si s cvikem v leže s pokrčenýma nohama "dechová vlna" - jde o uvědomělé dýchání, kdy se nadechujete do bříška a pak hrudníku, výdech je naopak prvně z hrudníku a potom z bříška. Nádechem se bříško vyklenuje a s výdechem jde dolů k podložce.
Necvičte žádné extrémní nádechy výdechy, spíš si ten pohyb uvědomujte, jde o cvičení bránice, která během těhotenství dostává zabrat.

Cvičení k povzbuzení laktace znáte z kurzů - jde hlavně o známé tlačení dlaní proti sobě cca ve výšce hrudníku, představujte si, že objímáte míč (dlaně nesmí být u hrudníku, ale v prostoru). Tlak je s výdechem a trvá po celou dobu výdechu, s nádechem uvolnit-opak.8-10x později více sérií, poloha dlaní v různé výšce od pasu až nad hlavu.
Obdobný je cvik, kdy se prsty zaklesnou jako háčky a my se snažíme tahat je od sebe-procvičíme mezilopatkové svaly ale i ty prsní.

Pánevní dno první den můžete nechat bez cíleného cvičení, stačí stahování hýždí a pocit vtahování konečníku a moč.trubice s následným uvolněním.

Zavinování dělohy podpoříte v lehu na bříšku s podložením, optimální je to po kojení a vydržet cca deset minut a postupně interval prodlužovat.

2. až 3.den přidáváme náročnější cvičení pánevního dna, cvičíme i v lehu na bříšku, např. cvičení mezilopatkových a zádových svalů.

Od 4.dne posilujeme cíleně břišní svaly, přímé i šikmé. Do této doby bříšku stačí, že cvičí při dýchání a veškerém pohybu, který za den absolvujete.
POZOR - při posilování se nesmí bříško vyklenovat nahoru, platí, že se zkrácením se vydechuje a s návratem je nádech.
Opakování cviků je omezeno právě tím kolikrát zvládneme pohyb vykonat bez vyklenutí břišní stěny nahoru. Začněte proto opravdu jednoduchým cvičením bez odporu, i když vám přijde velmi jednoduché, je lepší 15x provést lehký cvik správně a přidat na konec 5x cvik těžší, když už jsou svaly připraveny na výkon, koordinace je lepší.

Cvičení po operativním porodu

Už první den se cvičí opět proti tromboze dolních končetin (špičky,kroužky atd).

Hlavně se cvičí dýchání, dechová vlna (viz výše), aby jste se zbavily zbytků anestetik, a velmi důležité je naučit se hlídat a přidržovat jizvu při kašlání, vstávání apod. Toto všechno by vás měli naučit fyzioterapeuti, kteří s vámi po porodu budou cvičit. Kdyby ne, tak pár zásad : jizvu při kašlání přidržujeme rukou přes obvaz; stejně ji fixujeme i při vstávání, které je přes bok - na posteli se překulte na bok přidržte si jizvu rukou a druhou rukou si pomáhejte do sedu-nohy jdou současně z postele.
Cvičení je individuání podle stavu, ale cvičit na podporu laktace lze bez omezení od prvního dne.

Další věc je péče o jizvu. Při převazech se vám o ni postarají zdravotníci, ale na vás je, aby později jizva neomezovala pohyb břišních svalů a tedy i váš.
Už v počátku je nutné jizvu lehce masírovat v jejím okolí, později po vyjmutí stehů masírujeme jizvu i přímo. Jde o tzv tlakovou masáž (jemně stlačujeme přes jizvu kolmo dolů do podkoží a chvilku přidržíme, pak pustíme a hned vedle postupujeme stejně). Tlakem ovlivňujeme prokrvení jizvy a tím i hojení.
Další metoda jsou tzv. "céčka a esíčka" ( zmáčkneme kůži tak, abychom vytvořily jakýsi faldík (odborně se říká, že vytvoříme kožní řasu :o)), na jehož vršku bude jizva a ohneme do tvaru písmene C nebo S -zlepšuje se tím protažitelnost tkání a jizvy). Při těchto procedurách můžete cítit tahání, štípání a tlak - to je normální.
Jizvu ale nesmíme roztahovat tak, aby docházelo k rozpadu a oddalování krajů operační rány.
Jizvu nezapomínáme mazat-nejlepší je domácí vepřové sádlo-nesolené, ale stačí i jiný lehce roztíratelný krém.

Rozestup přímých břišních svalů

Problém, se kterým se častěji musí vypořádat právě maminky dvojčat. Odborně se tomu říká diastaza v linea alba.

V těhotenství se bříško zvětšuje velmi rychle a tak se přímé břišní svaly protahují a tím se tlumí jejich síla - ochabují. Mezi levým a pravým břišním svalem je vaz-linea alba (známá čárka mezi naposilovanými břiš. svaly), která se napíná a rozestupuje. V tomto místě tedy vznikne slabina, která má za následek nedostatečnou fixaci správné polohy přímých břišních svalů - tím se snižuje funkce břišního lisu, který zajišťuje správné postavení orgánů v břiše a koriguje objem bříška. Po porodu je tedy břišní stěna laicky řečeno vytažená jak strouchnivělá guma a při jejím napínání to pak vypadá, že mezi svaly vybíhá kýla. Tento obraz vyklenutí se nesmí při cvičení objevit, protože je to známka toho, že svaly nemají potřebnou sílu.
Po porodu se tento stav upravuje samovolně, ale někdy například u dvojčatových bříšek je rozestup tak velký, že je nutné ho z počátku fixovat pásem a k nápravě vede cílené cvičení.
Někdy se musí přistoupit i k operaci, ale to musí rozhodnout lékař.

Cvičení je velmi důležité, ale musí být správně prováděné. Důležitá je fixace rozestupu a to i během cvičení. Až později se cvičí bez fixace. Začínáme od úplně nejjednodušších cviků tzv. izometrických kontrakcí - jde o zapnutí svalu bez toho, aby se jeho délka měnila.

Znovu připomínám, že je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který dokáže posoudit váš stav a poradit konkrétní postup cvičení. Nikde jsem nenašla stanovený metodický plán konkrétně, tak to sesmolím dle mého úsudku.
PROSÍM, jestli najdete nějaké chyby, rádi je opravíme, uvítáme vaše zkušenosti a obzvlášť to platí pro fyzioterapeuty. Díky.

Plán cvičení u diastázy

Opět začínám dechovým cvičením. Uvědomte si, že je to proces, kdy se břišní svaly zapojují automaticky a dýcháme celý den, proto by jsme měli dýchat správně. Základ je, že bříško se při nádechu vyklenuje a při výdechu se vrací zpět. Nádech je pasivní pohyb (bříško se vyklene protože bránice - hlavní dechový sval - zvětšuje objem hrudníku a stlačuje tak obsah dutiny břišní), kdežto výdech je aktivní, břišní svaly pracují a tedy se posilují. Účinný cvik je dechová vlna, která je popsaná výše.
Další cvičení, tzv.dechová gymnastika, je součástí různých brožur pro astmatiky a proto to nebudeme rozebírat víc.

K vlastnímu posilování bříška u diastázy. Zřejmě jste u lékaře dostala nějaký fixační pás nebo obdobně. Je dobré tuto podporu nosit, obzvlášť když musíte nosit nebo zvedat potomky. Ale nenoste jej celý den, svaly zeslábnou a zleniví, klidně pás odložte při kojení, na odpočinek apod..
Při cvičení odložte podpůrný pás a rozestup přidržujte rukou, cvičte tak abyste rukou udržela rozestup, ale nemusela k tomu vyvinout velkou sílu. Při posilování začínáme cvičit nejdřív pouhé zatínání svalů, jak šikmých, tak přímých. Šikmé svaly obvykle začínáme cvičit první, protože nám pak pomohou přitlačit přímé svaly k sobě.

Příklad cvičení
Leh na zádech, pokrčené obě dolní končetiny, horní končetiny podél těla - zvedněte pokrčenou dolní končetinu k bříšku a křížem k ní zvedněte ruku, kterou položíte dlaní na vnitřní stranu kolene. S výdechem tlačte koleno a ruku proti sobě - nevznikne žádný pohyb, jen tlačíte - bříško se s výdechem stahuje. Když se zvýrazní rozestup zmírněte tlak a zkuste si mírně podložit zadeček overballem nebo alespoň malým polštářkem.
Posilujete tak šikmé břišní svaly. Počet opakování postupně zvyšujeme a cvičíme obě strany .

Nenápadný cvik je v sedu, u stolu rovný sed a špičky prstů rukou opřeme ze spodu desky stolu, s výdechem zatlačí špičky prstů vzhůru do desky opět byste měly jen cítit mohutnější zatnutí břišních svalů.
Kromě toho se aktivují i zádové svaly a svaly kolem lopatek, při sedu na míči je toto cvičení ještě výživnější a není o tolik náročnější.

Další už těžší cvik je v kleku , klek a opora o předloktí, hlava je v prodloužení páteře, opět s výdechem se snažíme přiblížit kolena a lokty k sobě, opět bez pohybu jen zatnout.
Jde už o cvik, který posiluje kompletně břišní stěnu, ale i pánevní dno.

Posilování přímých břišních svalů je náročnější. Důsledně dbáme na to, aby se diastáza při cvičení pokud možno neobjevila nebo alespoň nezvětšovala. Posilujeme odděleně dolní a horní části břišních svalů. Začínáme zpevněním horní části svalů, obzvlášť po operativním porodu. Opět začínáme ve zkrácení svalu, z počátku doporučuji podkládat zadeček malým polštářem nebo overballem. Zkrátíte tak délku přímého břišního svalu, který pak lépe koordinuje svou práci. V lehu na zádech s pokrčenými dk podložte zadeček a zkoušejte s výdechem zvednout hlavu bradou k hrudníku. Fixujte rozestup alespoň rukou. Později prodlužujte výdrž se zdviženou hlavou - plynulé dýchání.

Samozřejmě cvičíme svaly pánevního dna. Srozumitelné cvičení je popsáno v knize Dr. Jiřího Marka "Syndrom kostrče a pánevního dna".

K posilování patří i protažení. Při velkém oslabení svalů, ale neprotahujeme, stačí jen uvolnění a relaxace, prodýchání posilovaných svalů.
Po porodu byste se měly vyhnout cvičení, které je zaměřené na uvolňování vazů v oblasti pánve a kyčelních kloubů.
Necvičte ani jednostranné unožování a extrémní rozsahy všech pohybů v kyčelních kloubech.
Jak budou sílit svaly, můžete zvyšovat počet opakování posilovacích cviků, když zvládnete poctivě odcvičit alespoň 3 série po 15-ti opakování (a dodržet správné provedení cviku) pak teprve zvyšujte obtížnost cvičení.

Výše uvedené cvičení je opravdu jen to nejzákladnější, a znovu připomínám, že individuální plán by vám měl sestavit fyzioterapeut, nebo někdo jiný specializovaný pro tuto problematiku. Jestliže vám lékař nedoporučí cvičení, ptejte se proč a zvažte všechna pro i proti, je-li rozestup opravdu velký a kombinovaný s kýlou, či jinak, je lepší poslechnout lékaře.

Jestliže vám uvedené cvičení nesedí nebo dokonce váš stav zhoršuje, tak necvičte a poraďte se s odborníkem. Prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká.





Od 1.5.2005 zobrazeno :